Practice — 10 MIN · Resilience

「決めつけ」を検証する5分の書き出し

執筆：これからの生き方編集部 監修：徳吉陽河（『これからの生き方』監訳・解説）最終更新：2026年8月28日

ANSWER落ち込んだ出来事を、出来事・思い込み・結果の3つに分けて書き出すワークです。所要時間は1回5分。事実と解釈が混ざったまま考えていたことに気づくと、背負っていた荷物が実際より重かったとわかります。認知的敏捷性の基礎練習にあたります。

この記事でわかること

1. なぜ効くのか

落ち込んでいるとき、頭の中では出来事と解釈が一体になっています。「上司の返事が短かった」は事実ですが、「嫌われた」は解釈です。この2つが混ざったまま考えていると、事実より重い荷物を背負うことになります。

分けて書き出すだけで、解釈が解釈として見えるようになります。消す必要はありません。見えるようになるだけで、扱いが変わります。

④が肝心です。反対の結論を出す必要はありません。目的は、断定を仮説に戻すことです。「もう終わりだ」が「終わりかもしれないし、そうでないかもしれない」に変わるだけで十分です。

反証が見つからない。自分についてではなく、状況について探してください。「自分には能力がない」の反証は探しにくくても、「この案件は他の人も苦戦していた」なら見つかることがあります。

書くのがつらい。その日は①だけでも構いません。事実を書くだけでも、頭の中を回っていたものが外に出ます。

続かない。毎日やる必要はありません。落ち込んだ日だけで十分です。2〜4週間続けると、自分の思考の癖が見えてきます。

解釈の型に注目してみてください。回復を遅らせる解釈には特徴があります。個人的（自分のせい）・永続的（ずっと続く）・全体的（すべてに及ぶ）の3つです。

自分の思い込みがこの3つのどれに当たるかを見て、範囲を限定し直します。「自分はだめだ」ではなく「今回のこの部分が通らなかった」。範囲が正確になると、次の行動が具体的になります。

いつやるのがよいですか？

落ち込んだ日の夜が基本ですが、判断力が落ちている深夜は避けたほうが無難です。翌朝に回しても効果は変わりません。

紙とアプリ、どちらがいいですか？

どちらでも構いません。ただし後から読み返せる形にしておくと、自分の癖が見えてきます。

効果が出るまでどのくらいですか？

1回5分を2〜4週間続けると、書かなくても頭の中で分けられるようになってきます。