Career — 将来不安

将来が不安で眠れないときに、まずやってみるとよいこと

執筆：これからの生き方編集部 監修：徳吉陽河（『これからの生き方』監訳・解説）最終更新：2026年8月28日

ANSWER漠然とした不安は、書き出して具体化すると扱える形に変わります。不安が苦しいのは、悪いことが起きるからではなく、輪郭がないまま頭の中を回り続けるからです。最良・最悪・最もありそうな3つの未来を書き出すだけで、多くの場合、不安の総量は減ります。

この記事でわかること

1. 不安が消えないのは、輪郭がないから

不安には、扱えるものと扱えないものがあります。「来月の支払いが厳しい」は扱えます。金額と期日がわかるからです。「将来が不安」は扱えません。何が、いつ、どうなることを心配しているのかが決まっていないからです。

頭の中で回り続ける不安は、たいてい後者です。そして輪郭がないぶん、いつまでも終わりません。まずやるべきは、解決することではなく、輪郭をつけることです。

紙かメモアプリに、次の3つをそれぞれ3行ずつ書きます。

ここで効くのは、最悪を書くことです。避けているうちは巨大に見えていたものが、書いてみると意外と対処可能だとわかることが多くあります。逆に本当に深刻なら、いま備えるべきことが具体的になります。どちらにしても前に進みます。

3つの未来を書いたら、そのうちいま自分がコントロールできることを1つだけ選びます。ひとつです。複数選ぶと、たいてい全部止まります。

不安が減るのは、状況が良くなったときではなく、自分が何かを動かせていると感じたときです。動かす対象は小さくて構いません。

夜に考えることは、たいてい実際より悪く見えます。判断力が落ちている時間に将来を検討しても、正確な結論は出ません。

「今日は考えない。明日の朝10分だけ考える」と決めて、書き出すところまでを翌日に回すのが有効です。考えないようにするのではなく、考える時間を移動させるのがコツです。

眠れない状態や強い落ち込みが2週間以上続いているときは、専門の相談窓口や医療機関に相談することも、確かな一歩です。

不安をなくすことはできますか？

なくす必要はありません。不安は、備えるべきことがあると知らせる働きでもあります。目指すのは消すことではなく、輪郭をつけて扱える形にすることです。

書き出しても不安が減りません。

抽象度が高すぎる可能性があります。「将来が心配」ではなく「3年後に今の職種の求人が減っていたら困る」というところまで具体化すると、対処が見えてきます。

誰かに相談したほうがいいですか？

有効です。人に話すと、自分の言葉が跳ね返ってきて、思っていたより整理できていた部分と、まったく整理できていなかった部分が分かれます。

Kellerman, G. R., & Seligman, M. E. P. (2023). Tomorrowmind. Atria Books.
日本語版『これからの生き方揺らぐ世界で何度でも立ち直る力』（徳吉陽河監訳・解説）
徳吉陽河（2023）. ポジティブ大全. 総合法令出版
※ 本記事は自己理解のための情報であり、医学的な診断・治療を目的とするものではありません。強い落ち込みが2週間以上続く場合は、専門機関へのご相談をおすすめします。